【減重、飲食控制心得】純分享！一路走來發現最有效的只有「管住嘴」

「減重與修行定課一樣，需建立在每天強大的自律上，並且需將之變成一種生活習慣，不只是為達目的而短暫忍耐而已。

當你養成習慣之後，你會為自律的自己感到驕傲，也能收穫豐碩的成果。」

「從自律開始：我如何把體控變成生活習慣」

今天來跟大家聊聊很多人也許感興趣的話題「體態控制」、「飲食控制」。

身為一個易胖體質，終生都在為體態控制管理努力無法下車的人(可能也不會有下車的一天了)，有鑑於近半年來算是我從小到大反覆嘗試減肥速度頗穩定紮實，也頗有成效(破低標)的一次，所以想把我的方法記錄下來，同時也分享給有需要的朋友們參考。(也為了以後如果有復胖的自己可以再回來看這篇...呸呸呸！絕對不會有那一天🤫)

⚠️衛生局若看到這篇文請不要檢舉我蛤~本篇完全無業配任何產品，無任何廣告行為，純粹為個人體控心得分享。

身為一個從小胖到大的人，一路以來的辛酸你們這些瘦子無法理解的，從大學開始減重以來，各種方式我都嘗試過，忌口、完全不吃澱粉(個人當時的身體狀況反應不佳，所以後來就放棄了)、戒吃這個戒吃那個(例如奶和糖)，也嘗試過一些我自己買來的保健食品，但後來發現不太適合我，就停用了。...。

大學時還年輕嘛，每天又很多時間可以睡覺，稍微較容易保持輕盈，一出社會工作壓力大後一兩年內就很快腫了將近10多公斤，在大約10年前吧，我有曾經花了一年的時間，用飲食控制瘦下10公斤，但維持了幾年，在更後來的幾年中，有時反反覆覆會復胖大約4~5公斤不等。

我們這種長期走在體控路上的人，很多食物真的很久都不敢碰了，或者是很偶爾才只敢淺嘗幾口，例如含奶精的奶茶、雞排、炸物、泡麵、炒飯、炒麵、蛋糕...etc 那些高糖高油脂高鹽份的食物... 很多時候真的搞不懂為何有些瘦子三天兩頭奶茶炸物甜點洋芋片高熱量食物，卻還是瘦得跟排骨精一樣，不免感嘆老天爺太不公平了。

有時常跟那些瘦子朋友開玩笑說「每個人體質不同，年紀變化後狀態也會不一樣，你們也許只是年紀還沒到。😂」。

我也承認，這半年來是為了有重要的上鏡拍攝，所以半年多前左右開始下定決心認真執行體控一波，但後來也漸漸養成生活中的一種習慣，現在覺得還是可以繼續長久堅持下去，痛苦指數已經比剛開始少很多。

因此，你必須給自己一個明確的目標和強大的決心，才有毅力執行下去。

大約今年初的時候其實我就在體控的路上重新啟航了，因為過年後實在胖太多，來到了近年的巔峰。當時主要用的方法是「少吃澱粉」這種傳統的思維，開始晚餐會自己做一些加很多料的蒸蛋來吃，或者是午餐幾乎都點那種外食的健康便當來吃，米飯也吃得很少(這個習慣我從大學養成到現在)，每天健康便當吃到都好厭煩了，以為吃的清淡、少吃澱粉就能有些成效，然而兩三個月過去了，體重跟身上的肉肉絲毫紋風不動。

各位看倌也不要誤會，我本身飲食習慣其實就比一般人來的健康一點，那些零食洋芋片蛋糕什麼的，我也不常碰，甚至喜歡吃的小籠包類的包餡食物，得知熱量很高後，不知曾幾何時也不太敢吃了，唯一戒不掉的只有手搖飲，但我都喝無糖茶居多。

所以開始那兩三個月我有些挫敗，覺得自己明明已經吃的不多又健康，為什麼瘦不下來？

直到有陣子我在網路上參考其他成功減重的過來人分享的方法及心得，搭配我自己覺得方便執行的方式加以調和統一，最重要的是，一定要有強大的自律，最終找到了一套最適合我、也最能長久的方式。

當然，在這裡要先說明，本人很不喜歡運動，所以我用的方式完全都是「純飲食控制」而已，如果再適當加上一些重訓或有氧應該會更有成效。

你必須找到一個能瘦得穩定、維持長久的方法，否則追求速效想用一些極端的飲食方法快速瘦下來，不僅不容易堅持，而且還很容易復胖。

請注意，如果你體控已經控了好幾個月，還是覺得~減肥好痛苦喔，還是覺得食慾旺盛、每天餓得受不了，那我可以斗膽的說你的方法應該不對。我所追求的是，減肥也要減的開開心心，在有限的熱量條件裡盡量滿足自己的食慾，就不會無法控制的亂吃東西。

當然，能量守恆定律，以及符合因果法則，要瘦下來，你必須還是得付出相當的努力與自律，我也曾經靠著每晚睡前看網路上的吃播、享受這種餓著肚子看人家當我的嘴替度日子，但是用對方法養成習慣，這種飢餓的痛苦通常只有減肥的一開始，咬緊牙關撐過去就是了！後來就比較不太會，甚至是習慣了。

嚴凱泰有句名言：「如果你連吃都不能控制，那你還能控制什麼呢？」

這句話也是我一直立為標竿的話。

以過往還算豐富的經驗奉勸走在體控路上的朋友們，減肥最重要的一個關鍵字，就是「管住嘴」，沒有別的捷徑。

「用飲控累積的五個月成果」

好了，說了這麼多，來進入正題。

先說成果，再來談方法。

從今年大約5月母親節上下開始嚴格執行飲食控制管理，到10月中，約5個月的時間，我瘦了大約8公斤。

體脂掉了大約4~5%，如果以體重去計算公斤數的話，大約減掉了5公斤左右的脂肪，其它的不外乎是肌肉和水分，這算是滿正常的比例，如果你跟我一樣不運動只靠飲食，很難只減掉脂肪不掉肌肉和水分，只能盡量減少流失肌肉。

我查了一下相關資料，以「純飲食控制、幾乎不運動」的方式來說，這樣的比例算是相當不錯，也比一般常見的「只靠飲食減重」平均能掉的脂肪比例更高。

我個人認為，之所以能有這樣的結果，是因為我沒有採用極端節食，而是用較為溫和的熱量赤字(以下會介紹說明)、搭配充足蛋白質、原型食物、均衡營養，形成一個可以長期維持的飲控方式。這也讓整體的變化比較穩定，體態的改善也更明顯。

內臟脂肪從8%掉到5%

(以上是我用同一台一般體脂機長期測量的，不一定完全準確，但是足以具有參考價值)

腰圍大約少了5公分，大腿圍大約少了2吋(5公分)，臀圍大約少了5~6公分。

「我的體控方法：飲食原則、熱量觀念與實際心得」

我用的方式其實主要核心原則就是「熱量赤字」。

消耗一公斤脂肪大約需要消耗7700大卡的熱量，也就是要創造熱量赤字（攝取熱量少於消耗熱量）來達成。例如，每天減少500大卡的熱量攝取，大約16天就能減掉一公斤的脂肪。

要減掉約1公斤的體脂肪，需要累積約7700大卡的熱量赤字。

我所用的核心原則：每日總熱量消耗 (TDEE) - 300~500卡

我普遍是每天維持 TDEE - 300卡，這是我覺得比較能夠長久持續下去的熱量數字，但是要看到成果你必須拉長時間。

每日總熱量消耗 (TDEE) =你的基礎代謝率 (BMR) 乘以每天的活動量

可以參考這個網址計算自己的數值 https://tools.heho.com.tw/bmr/ （這只是我自己查資料用的網站，非合作／非廣告）

因為我的活動量很低，幾乎不運動，又都是坐辦公室，所以我的TDEE是用基礎代謝率 (BMR) x 1.2來粗估計算，

這樣乘出來的數字，再減掉300，就是我每天要求自己大略最多只能攝取的總熱量，並且嚴格執行，每樣吃進口中的東西都要計算加總熱量。

所以如果你有運動的習慣，你能夠攝取的熱量可以更多。

我也有參考一位抖音上很紅的博主的「竇月減肥法」，但是竇月的方法，晚餐是只攝取200g的澱粉，我覺得這對我來說營養及纖維素不夠，所以我會再加點青菜和蛋白質，並減少一點澱粉為原則，參考別人的方法，並加上合適自己的方法加以變化調整。

我的飲食原則大致是

早餐：

參考竇月方法，我幾乎都是兩顆水煮蛋，沒空煮可以買茶葉蛋，只攝取蛋白質，如果每天水煮蛋會吃膩，也可以吃肉類、或是豆類、豆漿...，只要是蛋白質都可以。

我還會加上黑咖啡，以往我都習慣喝拿鐵，不習慣喝黑咖啡，為了減重減脂，我改掉了這個習慣，逼自己練習喝，因為牛奶熱量也不低，有時少掉這份牛奶的熱量，我可以拿來多吃其他東西。

自從嘗試過早餐只吃蛋白質、不碰澱粉，血糖比較不容易飆高，發現一整天的食慾會比較穩定。

至於以前早餐常吃的蛋餅、有沙拉醬的三明治、漢堡、雞塊...等等，再見了~先跟你們告別。👋

午餐：

參考竇月方法，可以比較正常吃東西，只是注意，以盡量少油少鹽少糖少脂肪，健康、原型食物為原則：一般家常菜、或健康便當，原則上就是有蛋白質、有蔬菜、也有澱粉(精緻澱粉或粗糧都可以)，想吃麵也可以，就再搭配點蔬菜和蛋白質，若想吃漢堡三明治也行，只是注意！沙拉醬或是醬料類熱量會比較高，可以適時去掉醬料，以及肉類也要挑選，避免太高脂肪的~例如五花肉、豬腳、蹄膀、油炸的肉類...，或是雞腿的皮我也會去掉，加工的食物盡量少吃。

通常午餐會是我一天當中攝取最多熱量的一餐。

晚餐：

以往減肥時我都會害怕吃太多澱粉，但參考竇月的方法，我不再害怕吃澱粉，晚餐也會攝取適量澱粉，只是要乾淨的澱粉，精緻澱粉也可以吃，例如米飯、無糖無油的貝果、全麥麵包、無糖無油的饅頭...都可以。

🚫像蔥油餅、餡餅、炒飯炒麵、滷肉飯、蛋糕、甜甜圈、傳統高油高糖麵包、煎餃、肉包、披薩...等等這些就屬於糖油混合物，還有炸雞等...最容易發胖的就是這種食物，所以我盡量不碰糖油混合物。

澱粉類我個人大多時候還是以吃粗糧為主：地瓜、馬鈴薯、玉米、五穀飯...等等。有時很想吃精緻澱粉時，也會吃點白飯和麵、或買成分乾淨一點的貝果來吃，也偶爾會吃全麥三明治。

然後我會搭配點青菜和蛋白質，我滿常吃的組合是：一碗燙青菜、雞胸肉或雞腿肉/豆腐一份、地瓜或馬鈴薯一份，類似如此的搭配。

我發現，適量的攝取乾淨的澱粉，會比較容易堅持下去，而且心情會比較好，食慾也比較穩定，缺乏澱粉裡的營養素，反而會容易食慾不穩定更想吃東西，而且這個肥你減的會很不開心，會很容易想放棄。

這次還算成功的祕訣，我認為很重要的一點是，我比以往減重時對自己更加的嚴格，簡單來說，尤其隨著年紀增長，自律程度必須提高。

幾乎只吃原型食物、很少吃加工食品，餐跟餐之間雖然偶爾會吃些小東西，但每樣吃進口中的東西都要盡量精準計算熱量。

零食、精緻糖、炸物幾乎不碰，頂多很偶爾吃一點過過乾癮，或朋友生日才會跟著吃蛋糕、拒絕不了同事發的零食才會吃幾口，精緻澱粉攝取也占較少量，以粗糧為主。

還有幾個個人心得重點

⚠️適當的熱量赤字、也不能熱量赤字太多，每天TDEE-300到-500即可，這是比較能穩定長久的方法，不要追求極端的少吃，會瘦得很難看、像魔戒裡的咕嚕乾乾扁扁。過度的節食，短時間你可能會瘦得很快，但流失的可能大多是肌肉和水分、而不是脂肪，還容易肌無力，人會容易變得很虛弱。

而且每天攝取的熱量若過低，身體會以為在鬧飢荒，就會想要把吃進來的能量盡量儲存起來，代謝反而容易下降，變成你只要一回歸正常飲食就會更容易胖。

⚠️蛋白質一定要吃夠，才比較能維持住肌肉量。

⚠️適時補充營養素。我自己是每天會額外攝取膠原蛋白、酵素、維他命C、益生菌、B群...等等，總之，體控也要瘦的健康，這樣減下來，我目前也沒有變的比較容易生病，反而覺得身體更健康，尤其選對食物、吃對食物非常重要。

(這些是我個人的補充習慣，純粹依照醫師／營養師一般建議的基本營養補充。不具備任何減肥效果，只是維持營養。)

⚠️不要三不五時就想犒賞一下自己。

適時的放縱餐可以有，甚至有時會是體控期間的潤滑劑，然而不能放縱過頭、也不能暴飲暴食吃太多，假設今天必須去跟朋友聚餐吃個大餐，可以，但接下來就要更加自律個幾天。

相對地，也不需太過於擔心一餐放縱餐就會毀了自己的成果，假設你每天都維持熱量赤字300大卡，一個月你就累積了9000大卡的熱量赤字，若一次聚會大餐你多吃了500~1000大卡，你的熱量赤字還是有8000大卡。總而言之，放縱餐吃得越多，你累積的熱量赤字就會越少，就會瘦得更慢。

⚠️對食物的熱量要有基本、甚至相當的認識。

上網查、或是把吃的食物拍照問AI都可以，養成看食物熱量及營養成份的習慣，養成這個習慣之後，你會發現有些食物的熱量往往比你想得更高，這也是為什麼有些人常常覺得自己明明吃的不多，卻瘦不下來、或還是變胖的原因。每一個下午茶時間的小餅乾、小點心都可能是減重的危機。

⚠️有些人可能會覺得他就是做不到清淡健康飲食，還是想吃喜歡的高熱量食物，其實也可以，什麼都可以吃，只要注意量就好，以及注意熱量控管。

也可以吃想吃的高熱量食物，假設你很想吃肉圓，一天就只吃三顆炸肉圓，一樣是大略1300~1400卡，但是這樣的飲食方式（高油脂熱量），可能會讓身體組成的變化比較不如預期，例如體重下降但體脂不一定掉得多。
（每個人狀況不同，這只是一般性的營養學概念、只是熱量概念的舉例，不代表實際建議這樣吃，也不一定適合每個人。）

我自己是比較傾向喜歡用低熱量的原型食物來讓自己吃飽，並且盡量做到營養均衡，例如加了雞蛋豆腐和菇菇的蒸蛋、配上一碗蔬菜，也才300大卡左右，就可以吃很飽，再加上一些地瓜或馬鈴薯，也才400卡。

⚠️不要糾結短期內的體重數字。

體重數字每天會上下浮動是正常的，因為你只要有進食，體內就會有食物殘渣和水分，吃的口味鹹淡也會影響體內水分變化，這些因素都可能造成體重的不同變化，要把體控的時間拉長遠來看，體重長期有穩定下降就好，而且減重最重要的還是減脂，只要你熱量赤字及健康飲食一直一直堅持下去，多數人在長期維持熱量赤字時，通常會慢慢看到變化，可以以多觀察自己體態變化為主。

⚠️要努力把這種飲食方式變成生活習慣，自然而然習慣先選擇健康的食物，讓飲控生活化、且依然是可以有彈性、變化性的，今天不小心多吃了一點也沒關係，後幾天記得要補回來就好，會比較不那麼痛苦。