【常見食物熱量總整理】熱量控看過來！外食族必備參考

身為一個長期在飲食控制路上奮鬥的過來人，管控期間最重要的原則就是「熱量赤字」！

自我管控期間最難掌握的就是「吃下去的到底有多少熱量」，尤其現代人外食機會多，常常不知道自己到底吃了多少熱量？

本篇文章整理了生活中常見的各類食物熱量，從早餐、中餐到夜市小吃，甚至節慶美食和飲料通通都有，除了自行參考之外，也提供給大家在選擇食物時能更有方向。

🍳 一般中式 & 西式早餐店熱量整理表（約略值）

食物名稱	分類	份量	熱量（大約）	備註
原味蛋餅	中式	1 份	350 kcal	加醬油膏/辣醬會略升高
起司蛋餅	中式	1 份	400 kcal	起司約增加50大卡
培根蛋餅	中式	1 份	420 kcal	油脂較高
玉米蛋餅	中式	1 份	370 kcal	含糖量略高
蘿蔔糕（兩塊）	中式	約150g	300 kcal	若煎得較焦熱量更高
飯糰（傳統）	中式	1 個	550–700 kcal	加油條者熱量上升
油條	中式	1 根	約230 kcal	幾乎全油炸澱粉
燒餅夾蛋	中式	1 份	約450 kcal	含碳水+油脂
燒餅油條	中式	1 份	約600 kcal	超高熱量組合
豆漿（無糖）	中式	350 ml	約90 kcal	有糖版可達 150 kcal
豆漿（有糖）	中式	350 ml	約130–150 kcal	糖量不同影響大
蛋包飯糰	中式創意	1 個	600–750 kcal	蛋+飯+配料
鐵板麵（原味）	中式	1 份	約450–500 kcal	醬料加分熱量
鐵板麵+蛋	中式	1 份	約550–600 kcal	加蛋約 +100 kcal

食物名稱	分類	份量	熱量（大約）	備註
火腿蛋吐司	西式	1 份	約400 kcal	多醬版本更高
培根蛋吐司	西式	1 份	約430 kcal	高油脂肉品
照燒雞吐司	西式	1 份	約450–480 kcal	含醬料糖分
起司蛋吐司	西式	1 份	約420 kcal	起司提高脂肪熱量
蘿蔓蛋沙拉吐司	西式	1 份	約350 kcal	看醬料種類
總匯三明治	西式	1 份	約500–550 kcal	食材較豐富
起司牛肉堡	西式	1 份	約550–600 kcal	西式早餐常見選擇
鮪魚蛋堡	西式	1 份	約450–500 kcal	鮪魚沙拉通常加美乃滋
雞腿堡	西式	1 份	約550–600 kcal	炸的會更高
可頌堡（蛋/火腿）	西式	1 份	約500–600 kcal	可頌皮含大量奶油
小熱狗（早餐店常見）	西式	2 支	約180 kcal	加番茄醬會略升
薯餅	西式	1 片	約180–200 kcal	幾乎都是油炸
奶茶（早餐店）	飲料	500ml	約200–300 kcal	大多含糖＋奶精
冰紅茶（甜）	飲料	500ml	約180–250 kcal	早餐店常見含糖飲

🍱 午餐／便當類熱量整理（常見台式與中西外食）

食物名稱	分類	熱量（大約）	備註
排骨便當（炸）	台式	850–1000 kcal	油炸+白飯+配菜
雞腿便當（炸）	台式	800–950 kcal	視炸粉厚度而異
雞腿便當（滷/烤）	台式	650–800 kcal	相對健康
控肉飯便當	台式	約900–1100 kcal	高油脂+甜醬
魯肉飯（小碗）	台式	約350–400 kcal	肥肉多、飯量少
魯肉飯（大碗）	台式	約500–600 kcal	加滷蛋再＋80 kcal
燴飯（例如滑蛋雞肉飯）	台式	約600–750 kcal	含勾芡、糖
雞絲飯（小碗）	台式	約300–350 kcal	雞肉油少較健康
蝦仁炒飯	台式	約700–850 kcal	油用得多
揚州炒飯	中式	約800 kcal	含肉類、蔬菜、蛋、油
滷味拼盤（全套）	台式	約500–800 kcal	熱量看食材選擇、有無醬料
麥當勞 6塊麥克雞塊餐	西式	約830 kcal	含中薯與飲料
Subway 烤雞胸肉潛艇堡（6吋）	西式	約320–370 kcal	加醬會再上升
Subway 鮪魚潛艇堡（6吋）	西式	約450–500 kcal	含大量美乃滋
牛肉燴飯（西式、快餐）	西式	約750–850 kcal	看醬汁量與飯量
蕃茄義大利麵（無奶）	西式	約500–600 kcal	醬料清淡版熱量較低
奶油白醬義大利麵	西式	約800–950 kcal	含奶油、起司脂肪多
雞肉沙拉（含醬）	輕食	約350–500 kcal	可減少醬料控制熱量
和風便當（雞肉、飯、青菜）	日式	約500–600 kcal	熱量均衡選擇
豬排丼（炸）	日式	約800–950 kcal	炸物＋醬汁飯
牛丼（吉野家等）	日式	約650–750 kcal	飯量與牛肉油脂影響大

🍜 台式麵類熱量整理表（午餐常見）

食物名稱	熱量（大約）	備註
牛肉麵（紅燒）	約700–900 kcal	含寬麵、牛肉油花重，湯有油脂
牛肉湯麵（清燉）	約500–650 kcal	湯清爽，肉少熱量較低
榨菜肉絲麵（湯）	約500–600 kcal	湯底鹹、但油少，麵量視店家
炸醬麵	約650–800 kcal	醬料含絞肉與油
麻醬麵	約700–850 kcal	芝麻醬熱量高，幾乎全脂肪
陽春麵（乾）	約450–550 kcal	視油蔥用量與麵量調整
陽春麵（湯）	約400–500 kcal	比乾麵少油，適合控制熱量
餛飩麵（湯）	約550–650 kcal	餛飩內餡油脂略高
雞絲麵（湯）	約450–550 kcal	雞肉較瘦，湯清淡
貢丸湯麵	約550 kcal	丸類加工品含油與鹽
排骨酥麵	約700–850 kcal	炸物+麵+湯，較重口味
滷排骨麵	約650–800 kcal	滷排骨含油，搭麵即高熱量
蚵仔麵線（小）	約400–450 kcal	勾芡多、蚵仔低脂，熱量偏中等
蚵仔麵線（大）	約600–700 kcal	份量大升溫
肉燥乾麵	約600–750 kcal	肉燥油多，通常有油蔥提味
素麵（湯）	約400–500 kcal	清淡，適合控制熱量
炒麵（早餐式）	約600–700 kcal	含油高＋醬油＋麵體吸油
米粉湯（含油蔥）	約500–600 kcal	米粉比麵更吸湯油
炒米粉	約650–800 kcal	吸油力強，且多配料油煎
冬粉湯（清湯）	約350–450 kcal	低 GI，但注意湯底油脂
炒冬粉	約500–650 kcal	冬粉本身熱量低但吸油力高

🥢 小吃店常見小菜熱量整理表

小菜名稱	熱量（大約）	備註
燙青菜（空心菜/地瓜葉等）	約80–150 kcal	若加油蔥酥、醬油膏，熱量會增加
魯豆干（2小塊）	約90–120 kcal	醬汁多時含糖量高
豆皮（滷/冷盤）	約100–150 kcal	脂肪含量高，油炸製程
魯海帶	約60–100 kcal	清淡版熱量低，油滷會更高
魯蛋（1顆）	約80 kcal	蛋白質來源，適量無妨
滷花干（豆包）	約130–180 kcal	吸油性高，滷汁多較不建議多吃
豬血糕（小塊）	約100–130 kcal	糯米與豬血製，澱粉類
黑輪片（關東煮）	約90–110 kcal	魚漿製品，含油＋鹽高
米血（關東煮）	約100–120 kcal	屬於澱粉，非蛋白質主體
魯白菜	約100–150 kcal	若用油爆香再滷，油脂會提高
涼拌小黃瓜	約40–60 kcal	清爽選擇，注意醬汁糖量
涼拌豆芽	約50–80 kcal	常用香油調味
涼拌海帶絲	約60–80 kcal	高纖低熱量，醬料控制好即可
涼拌木耳	約60–90 kcal	低熱量高纖選擇
涼拌豆干絲	約90–110 kcal	蛋白質來源，但仍含少許油
滷百頁豆腐	約100–130 kcal	高油脂豆製品，較不適合減脂期多吃

🌃 夜市小吃熱量整理表（熱量依一般份量估算）

小吃名稱	熱量（大約）	備註
炸雞排（1片）	約700–900 kcal	去皮可減約100 kcal，但大多炸粉厚
鹽酥雞（1份）	約600–900 kcal	視內容物和油量而定，炸物混合
炸甜不辣	約400–500 kcal	魚漿類＋炸粉，吸油力強
炸豆腐	約500–600 kcal	外酥內軟，含油脂多
炸米血	約350–500 kcal	米＋血＋油，屬高澱粉脂組合
炸花枝丸（4顆）	約300–400 kcal	魚漿加工品，含油鹽較多
天婦羅（甜不辣）	約350–450 kcal	魚漿類炸物，通常搭醬料
地瓜球（一小包）	約400–500 kcal	澱粉＋糖＋油炸組合，熱量集中
炒麵麵線	約600–700 kcal	醬油炒，吸油多
大腸包小腸	約700–800 kcal	糯米腸＋香腸雙主食炸彈組合
烤香腸（1條）	約250–300 kcal	多糖多油，脂肪含量高
炸臭豆腐（1份）	約450–650 kcal	搭泡菜好吃但炸物為主體
涼麵（小份）	約400–500 kcal	麻醬為主，脂肪含量高
牛排（夜市鐵板）	約700–900 kcal	醬汁含糖、油＋鐵板麵加分量
手抓餅（原味）	約400–500 kcal	多層油煎麵皮，澱粉油雙高
可麗餅（甜口味）	約350–550 kcal	依內餡不同（巧克力/卡士達/奶油）變動大
雞蛋糕（5–6顆）	約300–400 kcal	麵粉+蛋+糖，屬高碳水甜點
紅豆餅（2個）	約350–450 kcal	餡料多則熱量更高
地瓜酥（甜口）	約400–550 kcal	高糖高油，熱量集中
烤玉米（帶醬）	約350–500 kcal	醬料（烤醬、奶油）會大幅拉高熱量
烤魷魚（原味）	約150–250 kcal	魚類高蛋白、低脂，健康選擇（但小心沾醬）
涼拌海帶絲	約60–100 kcal	夜市版多帶甜醬，注意糖量
烤杏鮑菇	約80–150 kcal	視是否加奶油與調味粉而變動
烤青菜拼盤（花椰菜/四季豆等）	約100–180 kcal	如用沙茶油、醬油膏，熱量上升
黑輪、甜不辣（關東煮）	約90–150 kcal/串	熱量低但鈉含量偏高
烤地瓜（小條）	約120–180 kcal	天然好澱粉，建議不加蜂蜜

蚵仔煎	約500–650 kcal	太白粉勾芡＋蛋＋醬，熱量比想像高
地瓜球（1份小包）	約400–500 kcal	澱粉＋油炸，吃完一包不知不覺爆卡
棺材板	約650–800 kcal	厚片吐司炸過＋奶醬內餡
芋頭餅（炸）	約300–400 kcal	高糖高油高澱粉組合
花生捲冰淇淋	約350–450 kcal	餅皮+糖粉+冰淇淋+花生糖，高碳水
烤肉串（1串）	約150–250 kcal	醬料含糖、加工肉熱量偏高
烤黑輪片	約100–150 kcal	魚漿類低蛋白高鈉
小籠包（5顆）	約300–400 kcal	麵皮＋肉餡，內含湯汁脂肪
水煎包（1顆）	約200–300 kcal	澱粉＋油煎，常藏油底
胡椒餅（1個）	約400–500 kcal	麵皮厚＋肉餡含油，熱量集中
炒花枝/炒螺肉（鐵板類）	約400–600 kcal	鐵板油炒，常搭洋蔥或醬汁
鐵板麵（附蛋）	約550–750 kcal	醬油甜醬＋油＋麵，澱粉油炸彈
臭豆腐包泡菜（炸）	約450–650 kcal	泡菜加分，但炸豆腐是主體

🧋 夜市常見飲品熱量表（含手搖飲）

飲料名稱	熱量（大約）	備註
珍珠奶茶（中杯）	約400–600 kcal	珍珠佔熱量一半以上，糖＋奶精超高
黑糖珍奶（中杯）	約500–700 kcal	黑糖煮珍珠額外加糖炸彈
鮮奶茶（中杯）	約300–450 kcal	鮮奶比奶精健康，但糖量仍高
奶蓋綠/紅（中杯）	約400–550 kcal	奶蓋脂肪多、熱量集中在頂部
冬瓜檸檬（全糖）	約250–350 kcal	看似清爽其實含糖量驚人
檸檬愛玉（微糖）	約120–180 kcal	加寒天/愛玉不錯，少糖更佳
百香雙響炮	約300–400 kcal	百香果本身含糖＋多果粒配料
甘蔗汁（中杯）	約250–350 kcal	天然糖但糖分高，慎喝
芒果青冰沙	約300–400 kcal	含糖量高，常混糖水、糖漿
檸檬紅茶（無糖）	約0–20 kcal	熱量極低，減脂首選之一 ✅
烏梅汁（甜）	約200–300 kcal	加糖版本熱量不少，酸甜口味要注意
可樂、雪碧（罐裝）	約140–170 kcal /罐	無糖版本可選 0 kcal 版
養樂多（1瓶）	約65 kcal	餐後小喝OK，但糖含量不低

🎋 端午節｜各類粽子熱量排行榜

粽子類型	熱量（約）	備註
北部肉粽（糯米+滷肉+花生）	約550–700 kcal	炒料＋油飯型，油脂偏高
南部粽（糯米+水煮+內餡）	約500–650 kcal	水煮少油，但內餡仍熱量高
花生粽	約350–450 kcal	全花生內餡，脂肪高但無肉類
素粽	約350–500 kcal	醬瓜、香菇為主，低脂版較佳
客家粄粽	約250–400 kcal	米皮厚實但內餡較單純
湖南鹼粽（無餡）	約150–200 kcal	純糯米＋鹼水，沾糖熱量會提高
芋泥甜粽	約300–400 kcal	糯米＋芋泥餡，偏甜、碳水高

🥮 中秋節｜月餅熱量排行榜

月餅種類	熱量（1顆約50–70g）	備註
蛋黃酥	約400–500 kcal	油皮＋豆沙＋鹹蛋黃，三高組合
綠豆椪	約350–450 kcal	豬油內餡多，香但脂肪高
廣式月餅（雙黃蓮蓉）	約600–800 kcal	一整顆熱量超過一餐，甜膩高糖高油
五仁月餅	約550–700 kcal	果仁含油量極高，傳統重油重糖
冰皮月餅	約200–350 kcal	偏甜點型，餅皮＋餡料變數大
鳳梨酥（1顆）	約180–230 kcal	雖小但高糖高油
芋泥月餅	約300–400 kcal	芋頭餡糖＋油也不少
起酥月餅（奶黃酥）	約400–500 kcal	層層奶酥油皮，香氣十足但高脂

🥓 中秋節｜烤肉食材熱量排行榜

烤肉食材	熱量（每100g）	備註
牛五花	約400 kcal	油脂極高，一吃就超標
豬梅花	約350 kcal	偏油部位，搭烤肉醬更高
雞腿肉（帶皮）	約280–320 kcal	含皮熱量較高，不建議多吃
雞胸肉	約130–160 kcal	高蛋白低脂首選 ✅
魚（鯖魚、秋刀魚）	約200–300 kcal	有油脂但為優質脂肪
豆干（烤）	約200 kcal	看是否醃製＋上油
青椒、香菇、玉米筍（烤）	約30–50 kcal	高纖低卡 ✅
烤年糕	約250–350 kcal	澱粉＋糖，黏性甜食類
烤吐司片	約260 kcal / 1片	醬料抹醬會讓熱量再翻倍
烤香腸	約300 kcal / 支	糖＋油＋添加物熱量炸彈
烤糯米腸	約350 kcal	糯米加工品＋油脂餡料
烤金針菇捲肉片	約180–250 kcal	看用什麼肉，五花熱量高
烤蔬菜拼盤	約50–100 kcal	如果不刷醬，超適合減脂！

🏮 元宵節湯圓熱量整理（甜湯圓 vs. 鹹湯圓）

🍡 甜湯圓類

品項	熱量（大約）	備註
芝麻湯圓（每顆）	約85–100 kcal	高糖高脂，黑芝麻＋豬油或奶油
花生湯圓（每顆）	約90–100 kcal	花生醬餡油脂多，一碗熱量爆表
紅豆湯＋小湯圓（整碗）	約300–450 kcal	紅豆湯糖多＋糯米團易升糖
冰皮小湯圓（無餡，每10顆）	約150–200 kcal	糯米皮為主，無餡稍低熱量
紫米湯＋小湯圓	約400–550 kcal	紫米屬高GI穀物，糖分高
炸湯圓（外酥內餡，每顆）	約120–150 kcal	外炸＋內餡，熱量最高類別之一 ⚠️
酒釀蛋湯圓（含2顆）	約400–500 kcal	酒釀糖高＋蛋白質＋湯圓餡脂肪

🥟 鹹湯圓類（包餡鹹湯圓）

品項	熱量（大約）	備註
客家鹹湯圓（6～8顆）	約500–700 kcal	肉餡＋糯米＋配料（菜脯、油蔥等）
包肉鹹湯圓（每顆）	約90–120 kcal	肉餡油多，一碗6顆就爆卡
湯底（搭配）	+50–150 kcal	高湯＋油蔥酥會額外提高熱量
加油條、炸蛋	+200–300 kcal	超常見加料，熱量大增 ⚠️

🧧 過年零食熱量總整理｜年味十足但熱量爆表的元凶！

🔸 堅果與瓜子類

食物	熱量（每100g）	備註
瓜子（葵瓜子）	約580 kcal	吃多容易鈉超標＆手嘴忙不停 ⚠️
花生（原味）	約570 kcal	高脂類，雖健康但熱量很高
開心果	約560 kcal	含健康脂肪，但易過量
杏仁果	約590 kcal	少油炒版較健康，建議定量食用
核桃	約650 kcal	好油脂來源，吃太多仍易爆卡

📌 小提醒：
👉 一小把瓜子（約30g）熱量 = 一碗飯熱量（約200 kcal）
👉 建議每日攝取堅果總量不超過「一小湯匙（約10g）」為佳

🔸 糖果/餅乾類

食物	熱量（每100g）	備註
棉花糖	約330 kcal	純糖類，幾乎無營養價值 ❌
牛軋糖	約450–500 kcal	高糖＋高脂，黏牙還易胖
巧克力（含堅果）	約550–600 kcal	濃度越高熱量越高，但甜度越低
花生糖/芝麻糖	約500–600 kcal	糖＋堅果組合，香但超高熱量 ⚠️
酥糖/沙其馬	約450–550 kcal	炸＋糖漿，熱量驚人
小泡芙餅乾	約500–550 kcal	油炸＋奶油餡夾心
鳳梨酥（1顆）	約200–230 kcal	雖小但糖油雙高

📌 小提醒：
✅ 糖果建議限量 1～2 顆/天內
❌ 沙其馬、酥糖等糖炸品幾乎無飽足感，吃多容易超標

🔸 年糕/糕點類

食物	熱量（每100g）	備註
年糕（原味甜年糕）	約220–250 kcal	糯米＋糖，蒸/煎差異大（煎的會更高）
煎年糕（裹蛋煎）	約300–350 kcal	裹粉＋蛋液＋煎油，熱量增加
發糕	約300–350 kcal	麵粉＋糖蒸製，澱粉糖分高
鳳梨年糕（加鳳梨內餡）	約280–320 kcal	再加糖餡的版本更高糖
黑糖年糕	約260–300 kcal	黑糖香氣佳，但熱量與甜度更高
芋頭年糕	約240–280 kcal	芋頭泥混糯米，甜度略高
蘿蔔糕（蒸）	約160–200 kcal	低油蒸食熱量較低
蘿蔔糕（煎）	約250–300 kcal	吸油後熱量翻倍

📌 小提醒：

✔️ 蒸勝於煎／甜點類應搭配正餐、不要當點心吃太多
⚠️ 煎炸糕點皆屬「碳水＋油脂」組合，特別容易囤脂

✅ 減脂族過年零食選擇建議

可以吃	份量建議	避免項目
原味堅果（未油炸）	每日10–15g	蜜餞、糖果、炸物點心
黑巧克力（70%以上）	每日10g內	沙其馬、花生糖
無糖茶飲	無限（無加糖）	各式果汁、糖水
鳳梨乾（無糖）	少量	加糖蜜餞類（糖葫蘆等）
蒸年糕（不煎）	切薄片、2片內	煎年糕、炸年糕

☕ 咖啡類飲品熱量總整理（含連鎖常見款）

☑️ 黑咖啡類（幾乎零卡）

飲品	熱量（中杯約350ml）	備註
美式咖啡（冰/熱）	約0–5 kcal	無糖無奶，熱量最低 ✅
濃縮咖啡（Espresso）	約5 kcal（單份）	不建議空腹喝，對腸胃刺激
黑咖啡＋代糖	仍為約5 kcal	熱量幾乎不變，放心喝 ✅

⚠️ 加奶加糖類

飲品	熱量（中杯約350ml）	備註
拿鐵（鮮奶）	約130–180 kcal	取決於奶量與糖是否添加
卡布奇諾	約120–150 kcal	奶泡多，熱量略低於拿鐵
焦糖瑪奇朵	約220–280 kcal	焦糖醬是熱量來源 ⚠️
摩卡（含巧克力）	約250–350 kcal	熱量超高，不建議常喝 ❌
鮮奶茶咖啡（伯朗/統一等）	約200–250 kcal	市售罐裝多含糖
3合1即溶咖啡	約80–100 kcal	含糖奶精，熱量中等但偏脂

📌 小提醒：

喝咖啡想不爆卡→選黑咖啡或鮮奶拿鐵少糖少奶量版本

加糖、加香草／焦糖／巧克力漿，每樣多**+50~100 kcal**

🧋 手搖飲茶類飲品熱量（700ml標準杯為例）

🍵 茶類（無糖）✅

飲品	熱量	備註
烏龍茶、綠茶、紅茶（無糖）	0–5 kcal	熱量極低，可當水喝 ✅
冬瓜茶（無加糖版）	約40–60 kcal	天然冬瓜熬煮會有些糖分
四季春、鐵觀音等清茶	0–5 kcal	無糖時熱量皆極低 ✅

⚠️ 加糖／加料茶類（中高熱量）

飲品	熱量	備註
綠茶（全糖）	約200 kcal	糖水是最大來源 ❌
冬瓜檸檬（微糖）	約150–200 kcal	冬瓜本身＋檸檬糖漿
鮮奶茶（半糖）	約250–350 kcal	奶＋糖雙料，喝了很爽但爆卡
波霸奶茶（半糖）	約400–500 kcal	粉圓單獨就約150–200 kcal ⚠️
奶蓋紅茶（半糖）	約400–550 kcal	奶蓋熱量超高，奶油＋糖＋鹽
椰果/寒天/珍珠加料	每樣約+80–150 kcal	特別是粉類（波霸、粉角）更高

✅ 控糖控熱量喝法建議（實用表）

飲品	控糖喝法	大約熱量
黑咖啡 + 無糖豆奶	無糖代替奶精	約30–50 kcal ✅
拿鐵（去糖＋少奶）	要求低脂牛奶	約100–120 kcal
綠茶 + 椰果 + 微糖	少糖少料	約100–150 kcal ⚠️
鮮奶茶（無糖＋不加料）	熱量可降近200 kcal	約150–180 kcal ✅
奶蓋紅茶改成清茶＋代糖

🔥 減脂推薦料理熱量整理（份量約一人份）

料理名稱	份量	估計熱量（大卡）	備註
水煮雞胸肉（無油）	100g	約110 kcal	高蛋白，低脂肪
蒸鱈魚片	100g	約90 kcal	低脂肪，優質蛋白
豆腐炒菠菜（少油）	150g	約120 kcal	植物蛋白，少油快炒
糙米飯	半碗（約75g）	約110 kcal	低GI，增加飽足感
藜麥	半碗（約85g）	約120 kcal	高蛋白質、高纖維
地瓜（蒸）	100g	約90 kcal	低GI碳水
涼拌海帶芽＋胡蘿蔔	約100g合計	約50 kcal	低熱量，富含纖維
蒸南瓜	100g	約70 kcal	高纖維，低熱量
烤櫛瓜＋蘑菇	150g合計	約80 kcal	少油烤製，低熱量
溫泉蛋	1顆（50g）	約70 kcal	高蛋白質
綠花椰菜（燙）	100g	約35 kcal	低熱量，高纖維
豆漿（無糖）	200ml	約80 kcal	植物蛋白
無糖黑咖啡	350ml	0-5 kcal	幾乎無熱量

便利商店常見食品熱量整理

食品類別	品項	份量	熱量（大卡）	備註
蛋白質類	茶葉蛋	1顆（約50g）	約70 kcal	低脂高蛋白
	烤雞胸肉串	1串（約80g）	約140 kcal	少油健康選擇
主食類	地瓜（蒸）	1份（約150g）	約130 kcal	低GI碳水
	包子	1個（約100g）	約230 kcal	肉包熱量較高
	饅頭	1個（約70g）	約180 kcal	無餡低熱量
	飯糰	1個（約150g）	約280 kcal	依內餡熱量不同
	三明治	1份（約150g）	約300-400 kcal	依內餡差異較大
蔬菜類	蒸玉米	1根（約100g）	約90 kcal	富含纖維
飲料類	無糖豆漿	500ml	約140 kcal	低脂植物蛋白
	無糖黑咖啡	350ml	0-5 kcal	幾乎無熱量
	綠茶（無糖）	500ml	0-5 kcal	幾乎無熱量
零食類	熱狗堡	1份	約350 kcal	含麵包和香腸
	甜甜圈	1個（約50g）	約200 kcal	高油脂糖分